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Présentation

iStock_000012345727XSmalltonus

Tonus, performances physiques et mentales, activités sportives : tous ces éléments sont synonymes de bonne santé, et sont pour la plupart des gens très recherchés. L’alimentation en est la principale clé. Les apports en vitamines et minéraux, mais également en glucides, lipides et protéines doivent être suffisamment importants pour éviter les fameux coups de pompe et les crampes, souvent observés après une activité physique intense. Le bien-être se définit comme un état mental harmonieux regroupant à la fois un état de plaisir, de bonne santé et de bonnes relations avec autrui.

Troubles

La fatigue mentale et physique est le plus souvent due à un manque de sommeil chronique associé à des activités (travail, activités sportives) trop importantes. Le corps et l'esprit ne peuvent être constamment en éveil, ils nécessitent des temps de repos suffisamment conséquents pour pouvoir se recharger et être de nouveau opérationnels. La fatigue entraîne le plus souvent une irritabilité, et une susceptibilité plus grande aux infections et aux maladies. Un sentiment profond de lassitude, voire une dépression, peuvent également survenir.

La fatigue peut également être due à une mauvaise alimentation, ayant comme conséquence un déficit en un certain nombre de nutriments. La plupart des vitamines et des minéraux ne sont pas stockés par l'organisme, il faut donc les consommer quotidiennement afin de répondre correctement à nos besoins.

Certaines maladies plus graves, comme le cancer ou la mononucléose, sont susceptibles de provoquer une forte fatigue, il est donc important de consulter un médecin si le moindre doute subsiste.

Prévalence

La fatigue chronique touche plus souvent les femmes que les hommes. En France, 1 personne sur 200 serait affectée. Elle se déclare principalement entre 20 et 35 ans. (16) La fatigue passagère n'amène, le plus souvent, pas le patient à consulter.

Prévention

La fatigue est le plus souvent reliée à de mauvaises habitudes de vie. Un manque de sommeil et une mauvaise alimentation peuvent entraîner, à court terme, une fatigue chronique.

iStock_000010657795XSmallsommeilCet état peut être prévenu par des gestes simples mais quotidiens :

- un rythme journalier régulier et adapté
- un temps de sommeil suffisamment conséquent
- une alimentation équilibrée et variée (fruits, légumes, poissons), en quantité adaptée à sa physiologie
- la pratique régulière d'une activité sportive (au minimum 2h avant l'heure du coucher)
- des moments de détente et de discussions pour apaiser son stress et se décontracter.

Les troubles du sommeil sont fréquents chez l'adulte, pour plus d'informations à ce sujet, consultez la fiche suivante :

Sommeil chez l'adulte

 

Traitements et approches complémentaires

Une bonne hygiène de vie, à savoir une alimentation équilibrée et une activité physique modérée, est un moyen efficace pour prévenir la fatigue chronique. Par ailleurs, l'hygiène de vie devrait faire partie intégrante de la prise en charge thérapeutique de cette maladie.

L'alimentation est une des principales solutions pour lutter contre l'apparition de la fatigue. La consommation d'un certain nombre de nutriments (vitamines et minéraux) ainsi que de plantes peut vous aider à faire le plein d'énergie.

 

Action Nutriments Apports nutritionnels conseillés
+ 18 ans
Mécanisme d'action Aliments ou parties utilisées Efficacité prouvée
Physique Vitamine C
Acide L ascorbique
110 à 130 mg par jour De part son action tonifiante et stimulante, la vitamine C permettrait de garder la forme avant et après l’effort. (3) Kiwi, orange, poivron rouge +++
Physique et mental Magnésium 360 à 420 mg par jour Le magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale. Il est nécessaire à la synthèse de l’ADN, à la production d’énergie et à la synthèse des protéines .Associé a la vitamine B6, il permettrait de faire face plus efficacement à des situations de stress important. Pruneaux, bananes, chocolat noir +++
Physique Argousier L'argousier est le plus souvent consommé sous forme de confiture ou de sirop. Les données sont encore insuffisantes pour donner des dosages précis. On estimerait à une cuillère à café par jour, la dose d'argousier nécessaire pour obtenir, sur un long terme, les effets bénéfiques. Les propriétés tonifiantes de l’argousier s’expliquent par l’acide ascorbique qui est présent en quantité notable dans le fruit. Le fruit est également riche en vitamine E, caroténoïdes et contient de nombreux acides aminés et acides gras essentiels. Il est donc considéré comme un adaptogène, c'est-à-dire comme une substance qui accroît, de manière générale, la résistance de l’organisme aux divers stress qui l’affectent. (9) Fruits +++
Physique Maca On retrouve la maca sous forme d'extrait ou sous forme de poudre. Il est alors recommandé de consommer entre 500 mg et 1 g de maca, et ce 3 fois par jour. La maca est, selon certains, une plante adaptogène. Elle permet de faire face au stress et autres agressions extérieures(10). De par son action tonifiante, elle permettrait au corps de retrouver toute sa vitalité. (11) Tubercule +++
Physique Ginseng Le ginseng est disponible sous forme d'extrait (de 100 à 200 mg par jour). La racine peut également être consommée en décoction (1 à 2 g de racines dans 150 ml d'eau bouillante pendant 10 minutes). La composition chimique de la racine est complexe. Les molécules actives sont des saponosides : les ginsénosides, mais aussi des glycannes, des acides organiques, des vitamines, notamment celles du groupe B. Appelé le ginseng chaud d’Asie de par sa réputation à être une plante "adaptogène" c'est-à-dire qu'elle viserait à consolider et/ou à améliorer l'adaptabilité de l'individu aux agressions diverses grâce à ses propriétés stimulantes.(17) Racine +++
Physique Cynorrhodon Les baies d'églantier peuvent être consommées fraîches, sous forme de jus ou sirop ou encore sous forme d'huile. Le cynorrhodon est le fruit de l’églantier. Il est riche en vitamine C (20 fois plus que les agrumes), mais contient aussi des vitamines B et PP, de la provitamine A et des sels minéraux. Il contient également des sucres : saccharose et lévulose.
Tous ces nutriments contribuent à ses propriétés tonifiantes : ils participent au bon fonctionnement de l’organisme.
Baies +++
Mental Vitamine B12
Cobalamine
2,4 à 3 μg par jour Une supplémentation en vitamine B12, selon une étude menée sur des patients fatigués voire déprimés, pourrait aider à améliorer l’état de fatigue des individus supplémentés. Une amélioration significative des symptômes a été observée. (2) Crevettes, foie de veau, thon +++
Mental Acérola L'acérola est souvent utilisé sous forme d'extrait ou de poudre. Les fruits peuvent également être consommés, cependant il n'existe pas de dosage particulier. Il n'existe pas de contre indication quant à sa consommation, mais il est à éviter en cas d'allergies à cette famille de plantes. Grâce à sa teneur en vitamine C, l'acérola est employée pour son effet dynamisant dans certains états de fatigue passagers. Elle a un effet positif sur l’énergie psychique et la concentration. Fruits +++
Mental Goji Le goji se consomme frais, en poudre ou en jus. Il est conseillé d'en prendre 8 g par jour et ce régulièrement. La consommation de baies de goji permettrait de réduire l'état de fatigue et de faiblesse. Des études ont montré qu'une consommation d'une demi-tasse de jus de goji par jour, et ce durant deux semaines, permettait d'augmenter le niveau d'énergie, de sommeil et d'humeur des individus. (12) Fruits +++
Physique et mental Fer 9 à 30 mg par jour Le fer est essentiel dans la lutte contre la fatigue. Sans lui, une anémie peut apparaître, entraînant divers troubles comme une fatigue intense. Le fer permet également d’augmenter les capacités intellectuelles. (4) Tofu, lentilles, haricots +++
Physique Calcium 900 à 1200 mg par jour La contraction des muscles est un phénomène compliqué, mais qui nécessite une quantité non négligeable de calcium. Le cœur étant un muscle, il contrôle également le rythme cardiaque. Produits laitiers, orange, cresson ++
Physique Açaï Les baies d'açaï peuvent être consommées fraîches, sous forme de purées ou de sorbets ou encore sous forme de boissons. Il est recommandé de prendre entre 1 et 2 g d'açaï par jour L'açaï est utilisée traditionellement pour ses vertus tonifiantes. Elle permet ainsi d'entretenir sa forme et son tonus. Fruits ++
Physique Vitamine B5
Acide pantothénique
5 à 7 mg par jour La vitamine B5, selon une étude, permettrait d’augmenter les performances physiques par rapport aux personnes non supplémenté. La consommation en oxygène ainsi que l’accumulation d’acide lactique (responsable des crampes) diminuent chez les personnes ayant reçu la vitamine B5 par rapport à celles n’ayant pas reçu le complément. (1) Jaune d'oeuf, poulet, boeuf ++
Mental Vitamine B1
Thiamine
1,1 à 1,8 mg par jour Une étude portant sur des femmes supplémentées en vitamine B1 et qui présentaient au départ des taux de thiamine relativement bas, a conclu à une amélioration de leur humeur, de leur sérénité et de leur capacité intellectuelle. (7) Riz complet, noisettes, foie de veau ++
Mental Mélisse La mélisse peut se consommer en infusion à partir de 1,5 à 4,5 g de feuilles séchées, le tout dans 150 ml d'eau bouillante de 2 à 3 fois par jour. Les feuilles de mélisse ont été utilisées traditionnellement pour améliorer les fonctions digestives mais également pour ses propriétés calmantes et relaxantes. Une consommation de mélisse permettrait d’apaiser et de soulager anxiété et nervosité. (15) L’insomnie, les troubles du sommeil sont également atténués, voire écartés après une consommation de mélisse. Feuilles ++
Mental Houblon Le houblon se consomme en infusion (0,5g de cônes dans 150 ml d'eau bouillante pendant 10 minutes) jusqu'a 4 fois par jour. On peut également le consommer sous forme d'extrait (0,5 ml jusqu'à 4 fois par jour). Les cônes possèdent des composés oxygénés qui sont à l’origine de ses propriétés sédatives et relaxantes. De nombreuses études montrent l’efficacité de ces cônes pour lutter contre l’agitation, l’anxiété et les troubles du sommeil (13) . La qualité du sommeil est significativement améliorée après la prise de houblon. Une étude a démontré que l’association valériane/houblon agissait bien sur le système nerveux. (14) Cônes ++
Physique et mental Vitamines du groupe B - Toutes les vitamines du groupe B ont des rôles importants dans la production d’énergie issue de la dégradation des nutriments (lipides, glucides…). Cette énergie permettra aux cellules d’assurer leurs fonctions dans les meilleures conditions. - ++
Physique et mental Phosphore 750 à 850 mg par jour Le métabolisme des graisses et des sucres ainsi que la formation d’ATP nécessitent sa présence. L’énergie nécessaire aux cellules de l’organisme en est alors extrêmement dépendante. Le phosphore permettrait également d’améliorer les symptômes de la dégénérescence musculaire. Le stress, la spasmophilie ou encore un surmenage intellectuel peuvent être diminués par une supplémentation en phosphore. Il augmente également la vigilance du patient supplémenté. Potiron, lait demi écrémé, fraises ++
Physique Vitamine D
Calciférol
5 à 15 μg par jour La vitamine D participe au bon fonctionnement des muscles, à la bonne coordination des mouvements. Elle participe également à la régulation cardiaque. Saumon, beurre, emmental +
Physique Sodium 2 et 8 g par jour (AJR) Le sodium chez les sportifs permettrait de réduire les phénomènes de crampes qui peuvent survenir après un exercice physique.(5) Sel de table, Rocquefort, saucisson +

Légende : + Effet possible, ++ Effet probable, +++ Bon effet, ++++ Très bon effet

iStock_000005937673XSmallattentionDe plus, il existe de nombreux traitements médicamenteux pour soigner la fatigue chronique, cependant nous ne les développerons pas à travers ce site. Pour plus d'informations à ce sujet, renseignez-vous auprès de votre médecin.

 

Bibliographie

(1)Le nouveau Guide des vitamines, Thierry Souccar et Dr Jean Paul Curtay (page 104)
(2)Yoshihara K, Kubo C. Overview of medical treatment and management of chronic fatigue syndrome. Nippon Rinsho. 2007 Jun; 65(6):1077–81. Review
(3)Vitamin C for preventing and treating the common cold. Douglas RM, Hemilä H, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18 ;( 3):CD000980. Review.
(4)Utilité d'une supplémentation en fer en cas de fatigue inexpliquée? Verdon F, Burnand B, Fallab Stubi C-L et al. Iron Supplementation for unexplained fatigue in non-anaemicwomen: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ 2003;326:1124-7.
(5)Valentine V The importance of salt in the athlete’s diet Curr Sports Med Rep 6(4):237-40, 2007.
(6)Etude Acide gras Oméga3 et dépression J.M Lecerf
(7)Benton D. et al. Thiamin supplementation mood and cognitive function, Psychopharmacol., 1996, 104:745-751
(8)antifatigue effect of fresh royal jelly in mice.KAMAKURA Masaki ; MTANI Nobu ; FUKUDA Toshiyuki ; FUKUSHIMA Makoto
http : //cat.inist.fr/ ?aModele=afficheN&cpsidt=13626477
(9)Food Chem Toxicol. 2007 Apr;45(4):609-17. Epub 2006 Oct 24.Adaptogenic and safety evaluation of seabuckthorn (Hippophae rhamnoides) leaf extract: a dose dependent study.Saggu S, Divekar HM, Gupta V, Sawhney RC, Banerjee PK, Kumar R. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17141932
(10)Andrologia
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260845
(11)Forsch Komplementmed. 2009 Dec;16(6):373-80. Epub 2009 Dec 16. Lepidium meyenii (Maca): a plant from the highlands of Peru--from tradition to science. Gonzales GF, Gonzales C, Gonzales-Castañeda C. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090350
2009 Apr;41(2):95-9. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E
(11) Le nouveau guide des vitamines de Thierry Souccar et du Dr Jean Paul Curtay p 231.
(12) J Altern Complement Med. 2008 May;14(4):403-12.A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical study of the general effects of a standardized Lycium barbarum (Goji) Juice, GoChi.Amagase H, Nance DM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18447631
(13) Wien Med Wochenschr. 1998;148(13):291-8.[Comparative study for assessing quality of life of patients with exogenous sleep disorders (temporary sleep onset and sleep interruption disorders) treated with a hops-valarian preparation and a benzodiazepine drug] Schmitz M, Jäckel M.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9757514
(14)ur J Med Res. 2000 Apr 19;5(4):139-44.Pharmacodynamic effects of valerian and hops extract combination (Ze 91019) on the quantitative-topographical EEG in healthy volunteers. Vonderheid-Guth B, Todorova A, Brattström A, Dimpfel W. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799347
(15) Psychosom Med. 2004 Jul-Aug;66(4):607-13. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Kennedy DO, Little W, Scholey AB.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15272110?dopt=AbstractPlus
(16)Encyclopédie Orphanet Grand Public www.orpha.net/data/patho/Pub/fr/FatigueChronique-FRfrPub790v01.pdf | Mai 2008
(17) Le guide des plantes qui soignent Vidal 2010 P 265