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iStock_000014196327calorieXSmallTous les aliments quels qu’ils soient, lorsqu’ils sont ingérés, sont transformés par notre organisme en énergie. Celle-ci se mesure par une unité particulière : la calorie. Cette unité définissant les apports et les dépenses énergétiques, est surtout utilisée en nutrition. Elle correspond à la quantité de chaleur produite par le corps lors de l’utilisation des aliments consommés. Ces éléments sont généralement mesurés en Kilocalories (Kcal) soit 1000 calories. Il faut savoir que chaque catégorie de nutriments se définit en Kcal par gramme.

  • 1 gramme de glucide = 4 Kcal
  • 1 gramme de lipide = 9 kcal
  • 1 gramme de protéine = 4 Kcal
  • 1 gramme d'alcool = 7 Kcal

Tous les aliments sont calorifiques cependant il est important de différencier deux sortes de calories : les pleines (utiles) et les vides.

Les calories pleines et vides

Repères alimentaires en terme de calories

Calories pleines/utiles :

Les calories pleines correspondent à des calories provenant d’aliments qui non seulement vont nous apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme, mais également des nutriments essentiels à ces fonctions comme des vitamines, des minéraux, des fibres…

Calories vides :

Les calories vides correspondent à des calories apportées par des aliments qui vont fournir de l’énergie à l’organisme, mais sans lui conférer les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Ces aliments possèdent souvent de hauts niveaux caloriques, mais sont généralement très pauvres en vitamines, fibres ou minéraux. Ils ne possèdent aucune valeur nutritive. Ce sont souvent des produits très gras ou très sucrés : l’alcool, la pizza, les glaces, les barres chocolatées industrielles et les beignets sont des produits à calories vides, et vont avoir tendance à nous faire plus facilement grossir.

 

Ces calories pleines ou vides seront utilisées par l’organisme lors d’une dépense énergétique. Celle-ci se caractérise par trois processus :

Le métabolisme : maintien des fonctions vitales de l’organisme (cœur, température, croissance…). Il représente 70% de la dépense énergétique.

L’activité physique : le sport en général (marcher, courir, faire des courses, natation…) représente 20% de la dépense énergétique.

La digestion : la digestion des aliments représente 10% de la dépense énergétique. Ce processus nécessite de l’énergie, car il fait intervenir des mouvements musculaires et des réactions chimiques bien particuliers.

 

 

Besoins spécifiques

Les enfants, les femmes et les hommes n’ont pas les mêmes besoins en calories. Ces besoins dépendront également de leur âge et surtout de leur activité et condition physique.

Les enfants (-18 ans) :
Les enfants ont besoin de 1000 calories + 100 calories rajoutées chaque année. Ainsi, à l’âge de 4 ans, un enfant devra consommer en moyenne 1400 calories.

Les femmes :

Activité : marche, ménage, jardinage...

Faible activité : moins de 30 minutes d'activité par jour.

Activité modérée : de 30 minutes à 1h d'activité par jour.

Forte activité : plus d'1h par jour d'activité.

  • activité faible : 1800 Kcalories
  • activité modérée : 2000 Kcalories
  • activité forte : 2400 à 2800 Kcalories
  • grossesse : 1800 à 2500 Kcalories

Les hommes :

  • activité faible : 2100 Kcalories
  • activité modérée : 2500 à 2700 Kcalories
  • activité forte : 3000 à 3500 Kcalories

 

En résumé : les calories sont présentes dans tous les aliments, cependant elles ne le sont pas en quantités égales dans les grandes familles d’aliments. On remarque qu’au sein même de ces familles, des différences importantes existent.
Ainsi, compter les calories pour espérer maigrir en bonne santé ne suffit pas. En effet, il faut bien distinguer les deux types de calories : les bonnes (pleines) qui vous apportent tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme, et les mauvaises (vides) qui en sont dépourvues. En France, les calories sont exprimées en grande calories (Calories ou Kcal), les enfants ont des besoins croissants (1000 calories + 100 calories par année supplémentaire), les femmes doivent en moyenne consommer entre 1800 et 2500 calories et les hommes entre 2100 à 3500 calories. Tous les aliments contiennent ces calories, mais dans des proportions différentes au sein même de chaque famille alimentaire.