Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn
  1. Présentation
  2. Causes et manifestations

Présentation

iStock_000009213658XSmallsommeilLe sommeil est indispensable pour l'organisme. Il permet de récupérer physiquement, mais également mentalement de la journée passée. Le temps que nous passons à dormir représente un tiers de notre existence. Les adultes ont généralement besoin d'entre 7 et 8 heures de sommeil, mais certains peuvent ne nécessiter que 5h, ou au contraire 12h de sommeil pour être en forme. Les troubles du sommeil chez l'adulte surviennent généralement après un traumatisme (décès, accident,...) ou sont engendrés par un stress (anxiété, travail, famille,...). Ils se manifestent le plus souvent par de l'insomnie et des phénomènes de parasomnie (somnambulisme, terreur nocturne, mouvements incontrôlés,...).

Causes et manifestations

Le sommeil est un phénomène encore mal connu. Cependant, on sait qu'il existe une répartition bien définie des phases également appelées cycles du sommeil. Ces phases sont souvent symbolisées par des trains. Un train comprend 1 phase d'endormissement, 4 stades et une phase paradoxale. L'ensemble dure entre 1h30 et 2h et se répète entre 4 et 6 fois par nuit.

Un cycle peut se représenter de la manière suivante :

Cycle du sommeilAu cours de la nuit ces cycles peuvent être perturbés par différents événements : insomnie, apnée du sommeil, somnambulisme,.... La fatigue est alors inévitable le lendemain.

L'insomnie est le trouble le plus fréquemment observé, il correspond à une difficulté à s'endormir ou à une durée de sommeil insuffisante.

Les manifestations dues à un manque de sommeil sont nombreuses : irritabilité, fatigue, nervosité ou encore difficultés de concentration sont à prévoir.

Des maux de tête, de ventre ou encore des phénomènes de dépression sont souvent observées chez les personnes souffrant d'un manque de sommeil chronique.

Un suivi par un médecin devient nécessaire dès lors que vous souffrez régulièrement de ce manque de sommeil.

Sachez également que plus l'âge avance, plus il est difficile de récupérer d'un manque de sommeil (nuit blanche, coucher tardif,...).

Prévalence

L'insomnie est le principal trouble du sommeil de l'adulte, sa prévalence en France est de 19%. Elle affecterait plus les femmes que les hommes, et les personnes âgées seraient également plus atteintes que les jeunes. (11)

Le somnambulisme et les terreurs nocturnes sont des phénomènes rares à l'âge adulte, et surviennent le plus souvent après la prise de médicaments psychotiques.

L'apnée du sommeil touche principalement les hommes, et sa prévalence serait d'entre 0,3 et 5% de la population française. (12)

Prévention

iStock_000012512472XSmallsommeilLes troubles du sommeil sont générés, la plupart du temps, par un état de stress important. Il est donc important de s'attaquer à la cause de ces troubles, en optant pour des techniques de relaxation et en discutant avec son entourage ou avec un médecin. Un repas trop copieux le soir, la consommation excessive de caféine (coca, café), mais également la pratique d'une activité sportive avant de se coucher sont déconseillés chez les personnes souffrant de troubles du sommeil, car ils ont tendance à les accentuer.

La surveillance de son alimentation ainsi que la pratique d'une activité sportive en journée sont deux bons moyens de prévenir ces troubles. La consommation de certaines plantes peut également aider à se relaxer ou à apaiser l'anxiété, en favorisant ainsi l'endormissement.

Traitements et approches complémentaires

Une bonne hygiène de vie, à savoir une alimentation équilibrée et une activité physique régulière est un moyen efficace pour prévenir les troubles du sommeil. Par ailleurs, l'hygiène de vie devrait faire partie intégrante de la prise en charge thérapeutique de ce type de troubles.

Certains éléments comme les vitamines, les minéraux et même certaines plantes peuvent présenter un réel intérêt pour améliorer la qualité et la durée du sommeil chez l'adulte.

 

Nutriment Apports nutritionnels conseillés
(+18ans)
Mécanisme d'action Aliments ou parties utilisées Efficacité prouvée
Vitamine B6
Pyridoxine
1,5 à 2,2 mg par jour C’est un élément essentiel dans le fonctionnement cérébral et plus particulièrement dans la synthèse de certains neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil. La vitamine B6 participe également à l’assimilation du magnésium (minéral favorisant le sommeil) par notre organisme(2). Riz complet, avocat, noix ++++
Magnésium 360 à 420 mg par jour Il permet la synthèse de dopamine (neurotransmetteur) favorisant l’endormissement). Chocolat noir, bigorneaux, pommes de terre ++++
Calcium 1000 à 1200 mg par jour Il agirait directement sur le processus d’endormissement en participant au fonctionnement du système nerveux de l’enfant. Produits laitiers, épinard, orange ++++
Valériane La racine peut être consommée en infusion (2 à 3 g de racine dans 150 ml d'eau bouillante, 1 à 5 fois par jour.) La valériane existe également sous forme d'extrait (400 à 600 mg, 3 fois par jour.) Des études ont démontré l’efficacité de la valériane dans l’amélioration de la qualité du sommeil et pour soulager l’insomnie. L’agitation nerveuse, le stress et l’anxiété peuvent être également réduits par la consommation de valériane. La valériane peut être utilisée chez l’enfant de plus de 12 ans sous forme d'infusion de racine, pour améliorer les troubles du sommeil légers. (4) (9) Racines +++
Cuivre 1,5 à 2 mg par jour Le cuivre contrôlerait les mécanismes qui régissent le sommeil. Foie de veau, lentilles, noix de pécan ++
Vitamine PP
Niacine
Vitamine B3
11 à 16 mg par jour Elle est impliquée dans la transformation de certains acides aminés qui interviendront dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs : (dopamine, noradrénaline et sérotonine), eux même impliqués dans le processus d’endormissement (1). Thon, lapin, artichaut ++
Passiflore Les fruits de la passiflore sont largement utilisés pour fabriquer des jus. Depuis la fin du 19ème siècle, la passiflore est utilisée pour ses effets relaxants et calmants. Elle favorise un bon sommeil et la bonne humeur. (5) Elle peut être utilisée chez l’enfant de plus de douze ans sous forme de jus de fruit. (6) Fruits ++
Millepertuis La consommation de millepertuis se fait par extrait à hauteur de 300 mg, 3 fois par jour. Le millepertuis permettrait également de réduire les troubles psychosomatiques chez des patients soumis à une situation de stress ou de symptômes dépressifs (anxiété, agitation nerveuse,…). (13) Feuilles, fleurs ++
Aubépine On retrouve l'aubépine sous forme de feuilles ou de fleurs séchées ou d'extraits. En infusion, prendre 2 g de feuilles/fleurs séchées dans 250 ml d'eau, trois fois par jour. En extrait, de 0,5 à 1 ml trois fois par jour. Il faut plusieurs semaines pour que les premiers effets bénéfiques de l'aubépine se mettent en place. Les sommités fleuries de l’aubépine sont traditionnellement utilisées, par voie orale, pour favoriser la détente et le sommeil. Chez l’enfant, il existe des produits de phytothérapie contenant de l’aubépine qui peuvent soulager les troubles du sommeil et la nervosité. (3) Sommités fleuries +
Eschscholtzia california L'eschscholtzia est présente sous forme de poudre ou d'extrait et ne provoque ni dépendance ni effets secondaires. La consommation de la plante diminuerait la durée d’apparition du sommeil et en améliorerait la qualité. Elle permet de réduire le stress et la nervosité à la fois chez l’adulte et chez l’enfant. Grâce à ses vertus antispasmodiques, elle permet de diminuer les crampes et les douleurs liées au manque de sommeil. Racine, sommités fleuries +
Tilleul Les feuilles de tilleul sont consommées sous forme de tisane. Les benzodiazépines sont des molécules anxiolytiques et sédatives. Elles facilitent l’action du GABA, un neurotransmetteur qui inhibe l’action des neurones et provoque ainsi l’apaisement du cerveau. La fleur de tilleul en contient en plus des molécules de GABA déjà présentes, d’où son effet sur l’insomnie. Il est particulièrement efficace chez l’enfant en tisane (7). Feuilles +
Houblon Le houblon se consomme en infusion (0,5 g de cônes dans 150 ml d'eau bouillante pendant 10 minutes) jusqu'a 4 fois par jour. On peut également le consommer sous forme d'extrait (0,5 ml jusqu'à 4 fois par jour). Les cônes possèdent des composés oxygénés qui sont à l’origine de ses propriétés sédatives et relaxantes. De nombreuses études montrent l’efficacité de ces cônes pour lutter contre l’agitation, l’anxiété et les troubles du sommeil. Chez l’enfant de plus de 12 ans, il est possible de remplir les oreillers de ces cônes pour favoriser le sommeil, cependant il vaut mieux faire mûrir les cônes pendant un an avant de les utiliser comme tels. (8) Cônes +

Légende : + Effet possible, ++ : Effet probable, +++ : Bon effet, ++++ : Très bon effet

iStock_000005937673XSmallattentionDe plus, il existe de nombreux traitements médicamenteux pour soigner les différents troubles du sommeil, cependant nous ne les développerons pas à travers ce site. Pour plus d'informations à ce sujet, renseignez-vous auprès de votre médecin.

 

Bibliographie

(1) Le nouveau guide des vitamines de Thierry Souccar et du Dr Jean Paul Curtay p104
(2) Le nouveau guide des vitamines de Thierry Souccar et du Dr Jean Paul Curtay p122
(3) Le guide des plantes qui soignent, Vidal, p 177
(4) Le guide des plantes qui soignent, Vidal, p 427
(5) Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):369-73. Passionflower in the treatment of opiates withdrawal: a double-blind randomized controlled trial. Akhondzadeh, Kashani L, Mobaseri M, Hosseini SH, Nikzad S, Khani M. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679027?dopt=Abstract
(6)http://www.emea.europa.eu/docs/fr_FR/document_library/Herbal_
Summary_of_assessment_report_for_the_public/2010/03/WC500075790.pdf
(7)La gemmothérapie, Philippe Andrianne, Editions AMYRIS, 2004
(8) Le guide des plantes qui soignent, Vidal, p 285
(9) Cerny A, Schmid K. Tolerability and efficacy of valerian/lemon balm in healthy volunteers (a double-blind, placebo-controlled, multicentre study). Fitoterapia. 1999;70:221–228
(11)http://www.splf.org/s/IMG/pdf/TC2-2006_LEGER_insomnie_epid.pdf
(12)Durieux P., Neuxirca F. Epidémiologie du syndrome d'apnées du sommeil de l'adulte. Rev Mal Resp 1990, 7, 441-449.
(13)Treatment of Somatoform Disorders With St. John’s Wort: A Randomized, Double-Blind and Placebo-Controlled Trial(3)Thomas Müller, MD, Marcus Mannel, MD, Harald Murck, MD and Volker W. Rahlfs, Cstat (RSS) From the Department of Neurology, Ruhr-University Bochum, Germany (T.M.); Ad libitum Medical Services, Berlin, Germany (M.M.); Lichtwer Pharma GmbH, Berlin, Germany (H.M.); and idv – Datenanalyse und Versuchsplanung, Gauting, Germany http://www.psychosomaticmedicine.org/cgi/content/abstract/66/4/538