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iStock_000015817203alimXSmall« Bien manger, pratiquer une activité sportive, consommer 5 fruits et légumes par jour » sont autant de conseils prodigués par les nutritionnistes ainsi que les organismes d’Etat dans le but de préserver notre santé, à la fois physique et mentale.

Pourtant, une étude récente, menée par l'Ifop(1) en septembre 2010 et portant sur 1010 personnes, montre que plus de 50% des Français déclarent qu'il est difficile de consommer les 5 fruits et légumes par jour. Ils sont également nombreux à ne pas consommer régulièrement de poissons, et, plus de 57% estiment qu'il est difficile de se faire plaisir en consommant des aliments sains.

 

Avoir une alimentation équilibrée et variée est la seule solution pour combler ses besoins, que ce soit en macronutriments (lipides, glucides et protéines) ou en micronutriments (vitamines, minéraux et oméga-3). Les plantes et les probiotiques sont également utiles à l'organisme. Mais comment arriver à respecter cet équilibre alimentaire quand l’environnement actuel ne fait que réduire nos activités sportives et modifie sans cesse la manière de nous alimenter (restauration rapide, distributeurs, stress…) ?

 

  1. L'équilibre alimentaire, une manière simple mais efficace d'assurer ses besoins
  2. Les ANC et les AJR : nos besoins réels
  3. L’équilibre alimentaire, des repères essentiels

L’équilibre alimentaire, une manière simple mais efficace d’assurer ses besoins

L’équilibre alimentaire se définit de la manière suivante : manger de tout, en quantité raisonnable, en privilégiant les aliments utiles à notre santé et en limitant la consommation des autres.

Plusieurs étapes peuvent être proposées afin de mieux connaître son mode d’alimentation :

La première étape

La première étape pour s’assurer une bonne alimentation passe par l’analyse complète de ses habitudes alimentaires quotidiennes : quels aliments ? Rajout de sel ? Boissons sucrées ? Consommation de fruits et légumes ? Matières grasses ? Il faut également apprendre à discerner les calories utiles des calories vides. Les calories utiles, contenues dans les fruits et les légumes notamment, sont celles qui non seulement nous apportent l'énergie nécessaire à nos besoins, mais également des nutriments (fibres, vitamines, oméga, minéraux) indispensables à certaines fonctions. Les calories vides, présentes dans les produits gras et sucrés, ne nous fournissent que de l'énergie et ont tendance à favoriser la prise de poids. Leur consommation doit donc être limitée.

La deuxième étape

La deuxième étape passe par l’examen de la quantité des aliments consommés. Chaque famille de nutriments, et chaque nutriment, possède des rôles dans l’organisme bien distincts en fonction des quantités ingérées. Ainsi, pour exemple, la consommation d’eau, de fruits et légumes, bénéfique pour la santé (coeur, intestin), peut se faire à volonté, alors que celle des plats trop riches en sucres ou trop gras est, au contraire, à limiter. Cependant, aucun aliment n’est à interdire. Un excès occasionnel n’est en aucun cas une mauvaise chose, et manger doit rester avant tout un plaisir en variant au maximum les goûts, les odeurs et les couleurs.

La troisième étape

La troisième étape consiste à quantifier les efforts physiques réalisés quotidiennement. Pas besoin d’être sportif de haut niveau, seule une demi-heure de marche rapide par jour suffit à prévenir l’apparition de certaines maladies (cardiovasculaires, diabète, ostéoporose…). Toute activité physique permet d'entretenir votre corps, tant au niveau des articulations que des muscles, en boostant votre moral pour la journée.

Ce constat simple à réaliser est à comparer aux repères nutritionnels définis par les organismes spécialisés. Cela vous permettra de réajuster votre comportement si besoin, et de rendre votre alimentation la plus équilibrée possible. Ainsi les nutriments variés et ingérés en bonnes proportions serviront à votre organisme pour assurer toutes les fonctions. Si notre alimentation est mal équilibrée ou uniforme, des déficiences voire des carences peuvent apparaître, ainsi que les risques de voir s’installer des symptômes comme une fatigue chronique, des problèmes cutanés ou des maladies plus graves.

Les ANC et les AJR : nos besoins réels

De nombreux produits alimentaires possèdent sur leurs emballages un étiquetage nutritionnel. Les informations apportées aux consommateurs sont la plupart du temps : les nutriments contenus dans le produit (lipides, glucides, protides), leurs quantités, les calories associées et les pourcentages d’AJR de certains nutriments (vitamines et minéraux , oméga-3 notamment). Mais que représentent ces fameux AJR ? Sont-ils vraiment des références à suivre ? Qu’est ce qui les distingue des ANC ? Des besoins ?

Il est important de bien distinguer les AJR des ANC ainsi que des besoins nutritionnels. En effet, bien que ces trois valeurs servent de référence dans le domaine de la nutrition, elles ont chacune leurs particularités :

Les Besoins

Le besoin nutritionnel concerne un individu en particulier. Les besoins sont donc définis pour chaque nutriment comme des quantités nécessaires à l’individu, dans le but d’assurer son entretien ainsi que son fonctionnement métabolique (activité physique) et physiologique (thermorégulation). Ces besoins sont définis dans une période de la vie comme la grossesse, la croissance ou encore l’allaitement.

Les ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

Les Apports Nutritionnels Conseillés se définissent comme des valeurs de référence moyennes mesurées à partir d’un groupe d’individus définis selon leur sexe, leur âge ainsi que leur condition physique. Les ANC sont des besoins moyens standards. Ils permettent de couvrir, avec une marge de sécurité, les besoins de près de 97,5% des individus en bonne santé. A titre d’exemple, l’ANC de la vitamine C pour une femme de 35 ans est de 110 mg par jour, alors qu’il est de 90 mg pour un enfant de 7 ans et de 120 mg pour une personne de plus de 75 ans.

Valeurs des ANC pour les vitamines / minéraux et oméga-3

 

Les AJR : Apports Journaliers Recommandés

Les Apports Journaliers Recommandés sont définis comme des valeurs moyennes règlementaires uniques, établies pour l’ensemble de la population française. Souvent apposées sur les étiquetages des produits, elles permettent au consommateur de connaître la part de nutriments apportés par le produit par rapport aux quantités qu’il devrait consommer par jour. Les AJR sont des valeurs uniques pour chaque nutriment qui ne prennent pas en compte les différences liées à l’âge et au sexe. A titre d’exemple, l’AJR pour la vitamine C est de 80mg par jour.

 Valeurs des AJR pour les vitamines / minéraux et oméga-3

 

L’équilibre alimentaire, des repères essentiels :

Le lien entre la nutrition et la santé est désormais établi par les autorités et reconnu par les consommateurs. Des recommandations accompagnées de repères nutritionnels ont donc été mis en place par différents organismes comme l’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé) à travers le PNNS (Programme National Nutrition Santé) :

Vos repères de consommation alimentaire

Ainsi, manger doit rester avant tout un plaisir. Mais si, en plus, cela peut nous permettre de rester en forme physiquement et psychiquement, alors un minimum d'effort peut être fait sur l'équilibre de ce que nous consommons.

Bibliographie

1) Enquête Nesfluid réalisée par l'Ifop entre le 25 et le 27 Août 2010.